Gezonde Recepten

Eet elke dag een regenboog met groenten en fruit.

Groenten en fruit vallen in vijf verschillende kleurcategorieën: rood, paars / blauw, oranje, groen en wit / bruin. Elke kleur heeft zijn eigen set unieke ziektebestrijdende chemicaliën die fytochemicaliën worden genoemd. Het zijn deze fytochemicaliën die groenten en fruit hun levendige kleur geven en natuurlijk enkele van hun gezonde eigenschappen.

 

Wat zit er in een kleur?

ROOD
Rode vruchten en groenten worden gekleurd door een natuurlijk plantpigment dat lycopene wordt genoemd. Lycopene is een krachtige antioxidant die kan helpen het risico op kanker te verminderen en ons hart gezond te houden.

  • Tomaat
  • Rode paprika
  • radijs
  • aardbeien
  • Rabarber
  • kersen
  • rode druiven
  • frambozen
  • Watermeloen
  • Rode appels

PAARS / BLAUW
Het plantenpigment anthocyanine geeft blauw / paars fruit en groenten hun onderscheidende kleur. Anthocyaan heeft ook antioxiderende eigenschappen die de cellen beschermen tegen schade en kan het risico op kanker, beroertes en hartziekten helpen verminderen.

  • Rode biet
  • rode kool
  • Aubergine
  • Purper
  • asperge
  • bramen
  • bosbessen
  • Paarse druiven
  • pruimen

ORANJE / GEEL
Carotenoïden geven deze groep hun levendige kleur. Een bekende carotenoïde genaamd Betacarotene wordt gevonden in zoete aardappelen, pompoenen en wortels. Het wordt omgezet in vitamine A, wat helpt bij het behoud van gezonde slijmvliezen en gezonde ogen. Een andere carotenoïde, luteïne genaamd, wordt in het oog opgeslagen en het is gebleken dat cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie worden voorkomen, wat tot blindheid kan leiden.

  • Wortels
  • rockmelon
  • citroenen
  • Zoete aardappel
  • Pompoen
  • ananas
  • mango’s
  • Maïs
  • sinaasappels
  • Squash
  • perziken
  • nectarines
  • abrikozen
  • Grapefruit

GROEN
Groene groenten bevatten een reeks fytochemicaliën, waaronder carotenoïden, indolen en saponinen, die allemaal eigenschappen tegen kanker hebben. Bladgroenten zoals spinazie en broccoli zijn ook uitstekende bronnen van foliumzuur.

  • Spinazie
  • asperge
  • avocado’s
  • Broccoli
  • erwten
  • Groene appels
  • Groene druiven
  • Limes
  • kiwifruit
  • Groene bonen
  • Sla
  • Kool
  • Selderij
  • Komkommer
  • Groene paprika

BRUIN WIT
Witte groenten en fruit bevatten een reeks gezondheidsbevorderende fytochemicaliën zoals allicine (te vinden in knoflook), dat bekend staat om zijn antivirale en antibacteriële eigenschappen. Sommige leden van de witte groep, zoals bananen en aardappelen, zijn ook een goede bron van kalium.

  • Bloemkool
  • Bruine peren
  • champignons
  • Witte perziken
  • Knoflook
  • bananen
  • aardappelen
  • data
  • uien
  • Gember
  • pastinaak
  • Raap